A nap vége lehet egy rövid átmenet is: néhány perc, amikor nem még egy feladat következik, hanem figyelem arra, hogy megérkezz önmagadhoz.
Hogyan készülj rá?
Az esti gyakorlásnak nem kell tökéletes körülmények között történnie. Egy halkabb szoba, kényelmes testhelyzet és néhány megszakításmentes perc már elég lehet ahhoz, hogy kipróbáld.
Hasznos esti kapaszkodók
Válassz olyan időpontot, amikor már nem kell visszatérned a teendőkhöz.
Halkítsd le a fényeket és tedd félre az értesítéseket.
Ne várd el magadtól, hogy azonnal ellazulj.
Ha álmos vagy, az is rendben van: csak figyeld meg, mire van szükséged.
Rövid esti gyakorlat
Hatperces lecsendesedés lefekvés előtt
Helyezkedj el kényelmesen ülve vagy fekve. Nem kell elérned semmilyen különleges állapotot; csak haladj végig a lépéseken a saját ritmusodban.
1. perc
Érkezz meg
Vedd észre, hogyan tart most a szék, az ágy vagy a talaj.
testhelyzet2. perc
Lassíts a kilégzésen
Ne erőltesd a légzést; csak engedd, hogy a kilégzés egy kicsit hosszabb legyen.
légzés3. perc
Lazítsd el az arcod
Engedd el az állkapcsod, a szemöldököd és a szemed körüli feszültséget.
ellazulás4. perc
Tedd le a napot
Nevezd meg magadban, mi foglalkoztat, majd mondd: „Ezzel holnap is foglalkozhatok.”
elengedés5. perc
Idézz fel valami jót
Gondolj a nap egy apró, kellemes vagy megnyugtató pillanatára.
hála6. perc
Maradj csendben
Figyeld még néhány légzésen át a testedet, majd fejezd be a gyakorlatot.
lezárás
Kíméletes hozzáállás
Mi van, ha elalszol vagy nem tudsz megnyugodni?
Ha fekve elalszol, nincs semmi baj: az esti gyakorlásod egyszerűen átvezetett a pihenésbe. Ha továbbra is nyugtalan vagy, ne próbáld erővel megváltoztatni az állapotodat. Térj vissza néhány természetes légzéshez, vagy fejezd be a gyakorlatot, és próbáld újra egy másik estén.
Kezdőként is
Legyen inkább kíméletes, mint hosszú
Nem kell sokáig ülnöd ahhoz, hogy egy esti rutin részévé váljon a tudatos megállás. A rendszeresség fontosabb lehet, mint az időtartam.
