Nem kell hozzá különleges eszköz, hajlékonyság vagy előzetes tapasztalat. A kezdéshez elég egy rövid időablak és a szándék, hogy kíváncsian figyelj befelé.
Egy egyszerű kezdő gyakorlat
Ülj le kényelmesen, vagy feküdj le, ha számodra ez természetesebb.
Vedd észre három lassú légzésedet, anélkül hogy meg akarnád változtatni őket.
Figyeld meg, mit érzel a testedben.
Amikor elvisz egy gondolat, nevezd meg magadban: „gondolat”, majd térj vissza a légzéshez.
Ennyi elég is lehet elsőre. Nem kell ürességet teremtened a fejedben; a figyelem visszaterelése maga a gyakorlás része.
Első gyakorlat
Ötperces meditáció kezdőknek
Állíts be egy halk időzítőt, majd haladj végig ezen az egyszerű meneten. Az időpontok csak kapaszkodók; nem kell másodpercre pontosan követned őket.
1. perc
Helyezkedj el
Találj kényelmes testhelyzetet, és engedd le a vállaidat.
megérkezés2. perc
Figyeld a légzést
Érezd meg, hol a legkönnyebb követned a belégzést és a kilégzést.
légzés3. perc
Érzékeld a tested
Vedd észre a talajjal vagy a székkel érintkező pontokat.
testérzetek4. perc
Térj vissza
Ha elkalandoztál, ítélkezés nélkül irányítsd vissza a figyelmedet.
figyelem5. perc
Zárd le lassan
Vegyél egy mélyebb levegőt, majd nyisd ki a szemed a saját ritmusodban.
lezárás
Tartható rutin
Mikor és milyen gyakran meditálj?
Válassz olyan időpontot, amely könnyen kapcsolható egy már meglévő szokásodhoz: például a reggeli után, munka végeztével vagy lefekvés előtt. Kezdőként a rövid, rendszeresen megismételt gyakorlat többet érhet, mint egy ritka, hosszú meditáció.
Ha jól jön egy hang
A vezetett forma megtartó keretet adhat
Kezdőként felszabadító lehet, ha nem neked kell kitalálnod a következő lépést: csak követed a gyakorlat nyugodt ritmusát.
